La época invernal es una de las más difíciles para las personas mayores, tenemos más presencia de días fríos y húmedos por lo cual este grupo etario esta más expuesto a las afecciones respiratorias. Sin embargo, no es impedimento para realizar actividad física si es que tomamos todos los resguardos necesarios.
Existen una gama de investigaciones clínicas las cuales avalan que la actividad física es totalmente beneficiosa para las personas mayores. produce un aumento en la resistencia cardiopulmonar, resistencia músculo esquelética, fuerza, movilidad, coordinación, aumento en la velocidad de respuesta, mejora la homeostasis y la adaptación a estímulos externos. En consecuencia, favorece un paso seguro, equilibrado, lo que permite mejor movilidad en actividades de la vida diaria.
Para Cirly Plaza, kinesióloga de residencia para personas mayores Acalis, “lo ideal es preparar previamente el lugar donde se realizará la actividad física, temperarlo y mantenerlo entre 18 y 24 grados Celsius. Chequear que la persona mayor con la que se hará actividad física se haya hidratado y haya comido alimentos livianos. En cuanto a la ropa es importante usar vestimenta en capas, preferir ropa con mayor porcentaje de algodón y que sea adecuada para el deporte. Al finalizar la sesión es crucial cambiar la ropa para evitar absorber el sudor”. Por otra parte, la sala de ejercicios debe tener una buena ventilación, ya que la sudoración excesiva puede provocar deshidratación o descompensaciones. El horario más agradable es desde el mediodía hasta las 17 horas aproximadamente, agrega la profesional.
A continuación, Cirly Plaza entrega una serie de ejercicios que se pueden realizar con las personas mayores en casa.
EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO:
MOVILIDAD ARTICULAR
MOVIMIENTOS DE CABEZA
- Sentados en una silla
- Bajar el mentón lentamente hasta tocar el pecho, luego llevar cabeza y cuello hacia atrás.
- Repetir de 5 a 10 veces.
MOVIMIENTOS DE MANOS
- Sentado en una silla con los antebrazos apoyados.
- Empuñar y abrir manos separando los dedos por completo.
- Repetir de 5 a 10 veces.
MOVIMIENTO CIRCULAR DE TOBILLO
- Sentado en una silla, con el pie derecho sin tocar el suelo dibuje un círculo hacia afuera de forma lenta y luego repita en la otra dirección.
- Repetir entre 10- 15 veces, a cada lado.
EXTENCION DE RODILLAS
- Sentado en una silla; Estire de manera alternada una y otra rodilla llevando la punta del zapato hacia arriba.
- Repetir entre 10 a 15 veces.
Círculos con las caderas:
- Debe tener una silla para sostenerse.
- Dibuje con las caderas un círculo 5 veces hacia la derecha 5 veces hacia la izquierda.
EQUILIBRIO
Equilibrio con ojos abiertos/ cerrados:
- Debe sostenerse en el respaldo de una silla con ambas manos.
- Levante un pie y mantenga el equilibrio por 10 segundos.
- Repita entre 3 a 5 veces con cada pierna.
- Repita los pasos anteriores con los ojos cerrados.
- Si el primer ejercicio le resulta complejo no realizar el de ojos cerrados.
Giro de tronco:
- Separar los pies a la altura de las caderas
- Cruzar brazos.
- Girar el cuerpo hacia derecha e izquierda
- Repetir entre 3 a 5 veces.
FUERZA
Fuerza de brazos
- Tome una bolsa de arroz, lo ideal es comenzar con un peso liviano e ir aumentando de manera gradual.
- Ubique sus brazos al costado del tronco flexione sus codos desde abajo hacia los hombros.
- Debe realizar entre 15 repeticiones.
“HAY QUE RECORDAR QUE DEBES DETENER LA ACTIVIDAD FISICA EN CADO DE DOLOR O PERDIDA DE EQUILIBRIO” enfatiza Cirly Plaza, kinesióloga de residencias para personas mayores Acalis.
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